sexta-feira, 9 de maio de 2014

Meditação Shamata com foco nos cinco lungs

Apesar da shamata (meditação com foco) ser comumente associada à tradição milenar budista, qualquer pessoa de qualquer religião pode se beneficiar com esta meditação. Até porque a prática de aprimoramento da atenção também é usada em mais religiões, como hinduísmo, taoísmo, cristianismo antigo e outras. A técnica de shamata com foco nos 5 lungs (ou shamata com foco na energia dos cinco elementos) eu conheci com o Lama Padma Samten (vídeo recente do Lama explicando esta técnica em detalhes). Depois de sentir benefícios em mim mesmo com a prática, passei a recomendar a amigos e criei este blog. Achei o mais difícil começar. Todos tendemos a adiar esse início. :) Mas, sem a experiência, isso aqui tudo é um conhecimento inútil.

"Aprender a meditar é o maior presente que você pode se dar nessa vida." — Sogyal Rinpoche

Somos programados desde cedo para estar sempre fazendo algo. Meditação é não fazer. É um retorno a um estado de paz natural de onde nos afastamos. É uma forma de cultivar a capacidade de manter a própria energia mais estável, mais independente de acontecimentos exteriores e interiores. Mas é sempre bom manter a consciência de que é algo mais próximo de não fazer, por mais que haja uma técnica. É um dos atos mais rebeldes contra os padrões a que somos expostos desde sempre, sempre fazendo algo, buscando algo. É uma transgressão através do relaxamento. É como se você - sentando sem fazer nada - deixasse a meditação acontecer.

Vale destacar que não se trata de tentar não pensar em nada (que é impossível para todos) nem de algo impossível para ansiosos. Pelo contrário, ansiosos são os que mais se beneficiam com ela. É algo mais no sentido de treino lento, de cultivo sem pressa, para não deixar seus pensamentos afetarem tanto seu equilíbrio. Não lutamos contra os pensamentos nem nos apegamos a eles, como se observássemos o céu, deixando as nuvens passarem - assim deixamos passar os pensamentos. Como se pescássemos um peixe e devolvêssemos ele ao mar, sem apego.

"Numa era de velocidade, nada é mais revigorante quanto ir devagar. Numa era de distração, nada é mais luxuoso quanto prestar atenção. E numa era de constante movimento nada é mais urgente quanto se sentar quieto." — Pico Iyer ("The art of stillness: adventures in going nowhere")

Cabe dizer aos que não se animarem a ler tudo (sei que vivemos sem tempo) que shamata pode ser simplificada como olhar um ponto fixo ou sem nenhum foco em uma posição confortável sem lutar contra seus pensamentos, relaxadamente mas sem se deixar ficar com sono, sempre imóvel e em silêncio. Sempre que notar um pensamento te distraindo, gentilmente trazer de volta a sua atenção para o olhar. Isso já é a prática. O foco da sua atenção pode ser também sua respiração em vez do olhar. Se você não tem tempo para parar 15 minutinhos, pode ser 1 minuto mesmo, leia esse belo artigo sobre prática informal. O importante é fazer diariamente, pois funciona por acumulação.


"A chave para avançarmos na prática espiritual é a continuidade." — Alan Wallace


Agora, a descrição com mais detalhes da técnica de shamata com foco nos 5 lungs:

As roupas devem ser leves. Alimentação idem. A posição do corpo ideal é sentado de pernas cruzadas ou, se tiver bastante flexibilidade, na posição de lótus completa (o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita). Para quem não se sentir bem, há o semi-lótus (um dos pés sobre a outra coxa). Uma almofada (ou duas ou mais) na base do cóccix (ou banquinho de meditação) facilita a posição correta da coluna e evita dores futuras. Para quem não pode dobrar tanto os joelhos ou sente dores demais na lombar, pode ser numa cadeira normal. Muito mais importante do que uma posição ideal é você ficar confortável, senão não conseguirá relaxar. É interessante experimentar sempre novas variações de posição até achar uma ideal - isso pode demorar. Alongamento, relaxamento ou ioga antes de iniciar também são ótimos. Se não der pra sentar de pernas cruzadas no chão, pode ser também numa cadeira. O importante é manter a coluna ereta, a 90 graus em relação ao chão, peito aberto e queixo levemente pra baixo, numa posição confortável que aguente algum tempo de imobilidade.



meditação shamata
Lótus Completa (Buda Sakyamuni)

As mãos devem repousar sobre os joelhos ou coxas, com as palmas viradas para baixo e olhos abertos. Corpo imóvel. Concentre seu olhar a sua frente, na mesma altura dos olhos ou abaixo, num ângulo de 45 graus (Se tiver com muito sono, melhor olhar diretamente pra frente. Se estiver muito agitado, melhor olhar pra baixo em 45 graus e se vier o sono, subir o olhar novamente pra frente). Se for muito ruim para você manter os olhos abertos, pode fechar, principalmente no início da prática, mas o ideal é com olhos abertos. A língua deve estar relaxada tocando a parte de dentro dos dentes superiores (o palato). A postura busca o equilíbrio: corpo relaxado mas atento, sem tombar, sem se curvar ou ficar com sono e torpor. Se preferir, mantenha uma pequena abertura nos lábios para o ar passar também pela boca, suavizando o respirar.

O ambiente ideal é com uma bela paisagem, na natureza (mas que não te distraia com muito barulho ou pessoas passando), ou dentro de casa com uma luz suave para facilitar o relaxamento (exceto se te der sono) e sem música. Silêncio. No início é importante um ambiente que facilite o isolamento. Depois, poderemos ir meditar em qualquer lugar.

Planeje o tempo que quer ficar meditando e marque no relógio. É recomendável o tempo máximo de 15 minutos. Se quiser continuar além disso, é bom se alongar, depois prosseguir, sempre parando de 15 em 15 minutos, para evitar lesões. Eu utilizo um aplicativo gratuito pro celular que recomendo: Insight Timer. Ele serve como cronômetro, com belos sons de sinos e também mostra estatísticas de suas meditações etc. (Atualização de 2016 - Agora tem na aba Guided (meditação guiada) meditações com o Lama Padma Samten, em Português. Basta procurar pelo nome dele. Recomendo muito. As meditações guiadas da Jeanne Pilli também estão ótimas. Perfeito para quem quer começar a meditar e tem celular! ;) Que muitos possam se beneficiar!)

Relaxe cada parte do corpo, faça 3 respirações profundas e lentas e comece o ciclo dos 5 elementos, mantendo a mente sem distrações nem fixações e sem esquecer de manter a imobilidade e o silêncio (nem se cobrando demais por isso). Então, localizem os elementos um a um. Não é preciso PENSAR DISCURSIVAMENTE sobre isso. Esse tipo de meditação não é cognitivo, funciona pela energia de cada elemento. (A cada novo lung mantenha os anteriores também ativos.)


1 - ÉTER (VIVACIDADE): Reconheça a capacidade de atenção da sua mente,  seu brilho no olho, sua vivacidade. Atenção sem objeto. Se qualquer pensamento aparecer e você perceber, não se critique: apenas volte calmamente sua atenção do pensamento específico (espaço estreito, preso) para o lung. Note esta capacidade e repouse. Em todos os elementos, você deve PENSAR DISCURSIVAMENTE o menos possível e SENTIR cada vez mais a energia do elemento (Com o tempo isso vai melhorando naturalmente, gradativamente. No início, há maior falação da mente. Não se critique ou cobre, apenas se alegre por ter percebido qualquer distração, volte ao foco e relaxe). (No plano sutil: consciência, aqui e agora, presença, atenção, foco) - Vídeo

2 - AR (MOVIMENTO): Sinta a respiração naturalmente e inspire mais longa e serenamente, de forma suave e silenciosa. Respiração ampla e serena, em seu estado natural. Ela pode ser percebida através dos movimentos abdominais ou do ar entrando e saindo pelas narinas. Sinta a paz que respirar proporciona, naturalmente, sem forçar ou controlar. Repouse nessa sensação. (No plano sutil: habilidade cognitiva, habilidade comunicativa, facilidade com a mudança) - Vídeo

3 - FOGO (CALOR): Note agora o calor em seu corpo ativado pela respiração, a temperatura de todo o corpo. Você pode apenas percebê-lo ou tentar ativá-lo e senti-lo como uma energia subindo e curando cada célula do organismo. Mesmo em ambientes mais frios você poderá perceber a temperatura confortável do seu corpo durante a meditação. Há algo como uma sutil vibração nesse elemento. Reconheça e repouse nessa experiência. (No plano sutil: criatividade, alegria ligada a euforia de criar, energia. No corpo: digestão) - Vídeo 

4 - ÁGUA (FLUIDEZ): Sinta seu corpo relaxando, sem obstrução. Deixe os músculos da face relaxarem. Os músculos da testa, do pescoço, dos ombros, de todo o corpo. Não deixe nenhuma parte do corpo tensa, crispada, presa, rígida. Onde perceber qualquer tensão, solte, deixe fluir. Note a possibilidade de qualquer parte do corpo se mover a qualquer momento. Repouse sentindo este conforto. (No plano sutil: alegria de ser, contentamento, conforto, adaptabilidade, tolerância) - Vídeo

5 - TERRA (SOLIDEZ): Sinta agora a estabilidade de seu corpo e mente gerada pela imobilidade. O contato com o chão. Perceba sua constância, independente de condições externas. Observe que, mesmo surgindo pensamentos ou quaisquer distrações, há uma dimensão mais ampla que se mantém constante, imutável, sem se mover. Repouse nessa estabilidade. (No plano sutil: força, confiança, ancoragem, convicção) - Vídeo

(6) - ESPAÇO: "O espaço seria o sexto elemento, seria a capacidade quebrar o aspecto limitado da prática e perceber que aquele estado particular de mente não é a iluminação. O espaço é a condição secreta da mente, é o ambiente além de qualquer objeto, que acolhe todos os objetos que possam surgir. Aquilo que não morre. Como perceber a amplitude do céu. A percepção do elemento espaço no ciclo de seis elementos nos ajuda a neutralizar os obstáculos da própria prática de shamata."
Lama Padma Samten (adaptado, pois escrevi no celular sem dar tempo de uma transcrição exata. Retiro de Junho em Araras, 2016)

(Quando sentir que dispersou, volte ao lung onde tinha parado. Repita de 1 a 6, depois de 6 a 1, ou em de forma circular, repousando por um tempo em cada elemento, confortavelmente. Ou escolha apenas um deles, se preferir.)


Importante: Seus pensamentos naturalmente saltarão como um macaco louco (principalmente nas primeiras vezes que tentar). Viajarão sobre passado, futuro, contas a pagar, coceiras, posições melhores do corpo, dores pequenas (se for algo machucando muito, melhor parar), preocupação com a impressão dos outros sobre você, ruminações sobre como alguém deveria ter te tratado em determinada situação, preocupação com fazer tudo perfeitamente na meditação ou fora dela, tudo menos o momento presente... É normal. Não acontece só com você, mas com todos... Basta não tentar resolver o que aparecer, não alimentar nem rejeitar, apenas voltar a atenção pro foco da atenção (a energia dos elementos). E não se preocupar muito em fazer todos os detalhes perfeitamente. Não é necessário. Volte calmamente sua atenção - sem se cobrar ou criticar - para o objeto de sua concentração. Relaxe. Só perceber que seu pensamento está fora do foco da meditação já é um avanço. Alegre-se com isso sorria, relaxe! Não resista. Não fique tentando não pensar em nada. Os pensamentos virão e passarão naturalmente. Apenas os observe, sem deixar de notar nenhum deles. Mas não há objetivo. Não há meta. A sensação de frustração só atrapalha. Não deve ser um esforço. Relaxe cada vez mais, sem esperanças e sem medos. (Se estiver num dia onde todo pensamento que surge te arrasta, você pode simplesmente tentar outro dia ou voltar o foco da prática totalmente para o relaxamento, podendo deitar em shavássana em vez de sentar. Antes de começar a meditar, é sempre recomendável fazer 5 minutos dessa posição de yoga.)

É recomendável, nesse início, que a prática dure até - no máximo - 15 minutos, depois alongar as pernas para evitar desgaste excessivo dos joelhos e coluna e, se quiser, continuar por mais 15 minutos. De início, 5 minutos já está ótimo. Até mesmo 1 minutinho já é uma conquista: E não é preciso forçar o processo. Tudo nele é gradual. É preciso ter compaixão consigo mesmo e se olhar com carinho e sem cobranças.

Manter o hábito é importante. Fazer todos os dias, de preferência no mesmo horário e local. Isso potencializa os benefícios da meditação. Com o tempo, você vai apurando a prática ao perceber que relaxa mais quando consegue detectar micro tensões cada vez mais sutis, pontos em que se apega mentalmente, esforço desnecessário, fixações etc. Daí a importância de algo constante e de longo prazo. No meu caso pessoal, percebi que ouvir música também diariamente também traz benefícios pra prática.


OBS.: Algumas pessoas preferem focar apenas na respiração, inicialmente. Nesse caso, basta parar no passo 2. No Zen Budismo, a meditação silenciosa não é chamada shamata, mas zazen (que pode ser traduzido como "apenas sentar") e também consiste - mal resumindo - em parar no passo 2. Caso você consiga fazer o ciclo completo de 1 a 5, está praticando shamata com foco nos 5 lungs (lung em tibetano significa a energia primordial de cada elemento: éter, ar, fogo, água e terra).


OBS. 2: Vale dizer também que meditar, por mais que apenas sentar sem fazer nada já traga benefícios, é algo estranho se, ao se levantar da prática, você sair por aí sem uma conduta ética, procurando prazer e diversão sem controle, desejando loucamente o que não tem em vez de se contentar com o que tem (entrando na onda do consumismo) e - principalmente - sem qualquer cuidado com as próprias ações de corpo, fala e mente (veja as 10 ações não virtuosas) para não afetar o bem-estar de outros seres. Dalai Lama disse "Um coração compassivo é o alicerce para a paz mental, sem o que a mente estará sempre desconfortável e perturbada. Compaixão, perdão, senso de fraternidade, contentamento, autodisciplina são as bases da paz - tanto da paz externa quanto da paz mental interna." ("A essência do sutra do coração", São Paulo: Gaia, 2006, p. 20). Sobre este exato mesmo tempo, vale ler também este artigo sobre mcmindfulness. Ainda sobre ética e outros detalhes interessantes sobre shamata, veja também esse texto em Inglês do professor Alan Wallace. Ou esse em Português. E outra forma de iniciar na meditação, por Jetsunma Tenzim Palmo. Para Alan Wallace, o ideal é dedicar na prática diária um tempo igual para fazer uma prática para acalmar a mente (tipo relaxamento focado na respiração), o mesmo tempo para shamata e o mesmo tempo para metabavana, que pacifica as relações com os outros e facilita o relaxamento necessário pra shamata. Seria algo do tipo: 20 minutos de cada tipo. Com isso, há um equilíbrio maior na prática, como um prato bem feito, com fibras, carboidratos e proteínas.


OBS. 3: A técnica aqui tratada é shamata impura. Na shamata pura, não há foco da atenção, não se deve-se manter o foco nem no espaço da própria mente, que é de onde brotam os pensamentos. Apenas na consciência de estar consciente, estabelecendo a mente em seu estado natural. Ao mesmo tempo, sem esse foco, você permanece atento a tudo a sua volta, sem se enclausurar em você mesmo. É uma prática mais avançada, que serve para iniciar o treino para agir no mundo (sem se isolar dele) em benefício dos outros. Nesse caso, ao brotar um pensamento, não se deve cortá-lo e voltar a atenção para outro lugar. Não há um foco para se voltar. Deve-se deixar ele ir embora sem julgar, quando ele quiser, relaxando mais e mais. Ou seja, qualquer pensamento que aparecer, você deixa lá e observa, apenas tentando não se perturbar e não se deixar levar por ele. Sem precisar desviar o foco. Essa técnica (shamata pura) é o limiar entre shamata e vipássana. 

“Fazemos esforços consideráveis em um sem-número de direções, empreendendo incontáveis projetos. [...] Mas se nos ocorre pensar: “Eu deveria tentar desenvolver o altruísmo, a paciência, a humildade”, hesitamos, e dizemos a nós mesmos que essas qualidades virão naturalmente a longo prazo, ou que não são grande coisa e que, até agora, passamos perfeitamente bem sem elas.
Quem, sem esforços metódicos e determinados, pode interpretar Mozart? Certamente isso não é possível se ficamos martelando o teclado com dois dedos. A felicidade é um modo de ser, é uma habilidade, mas para desenvolvê-la é necessário aprendizado.” — Matthieu Ricard


Vídeos:

Outras matérias legais pra quem está começando:

Para quem quiser ir além:


Caso queira se aprofundar mais, é importante procurar a orientação de alguém qualificado, que poderá dar instruções específicas para potencializar seus avanços, considerando suas dificuldades específicas na prática, além de indicar outras formas de meditação.

Se você mora na Barra ou Recreio dos Bandeirantes (Rio de Janeiro - RJ) e procura um grupo para meditar ou estudar o Budismo, venha conhecer o GEBB-Recreio. Se morar em qualquer outra parte do Brasil, recomendo que procure o CEBB mais próximo.

Se tiver conexão, também tenho esse blog sobre budismo tibetano e aqui deixo meus poemas com inspiração na meditação e no budismo.

“Sem uma natural felicidade interior (uma sensação de alegria, despreocupação e bem-estar que não depende de condições externas, como sua família, amigos, posses ou o clima), nunca seremos verdadeiramente felizes. Vamos desperdiçar nossas vidas correndo atrás disso e daquilo, cheios de excitação por qualquer pessoa ou situação nova. Então sentiremos uma felicidade superficial por um curto momento, que se desfará e nos deixará com uma sensação de vazio novamente, e aí buscaremos alguma outra coisa. Então, para encontrarmos felicidade verdadeira e uma vida satisfatória, primeiro precisamos de uma base incondicional de felicidade” — Kyabgön Phakchok Rinpoche

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